Ćwiczenie · ok. 15 minut
Kompas wartości
Wartości to kierunki, a nie cele do odhaczenia. W tym ćwiczeniu wybierasz ważne obszary życia (najlepiej dwa lub trzy, ale możesz wszystkie osiem i nazwać je po swojemu), sprawdzasz, jak blisko nich teraz jesteś, i planujesz jeden mały krok.
- Dla kogo
- Młodzież i dorośli
- Czas
- 15–20 minut
- Potrzebujesz
- Ta strona albo wydruk
- Podstawa
- Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
- Rodzaj
- Ćwiczenie w opracowaniu STYKI
- Dostęp
- Bezpłatnie, niekomercyjnie
Spróbuj teraz
Nic nie jest zapisywane ani wysyłane.Ćwiczenie interaktywne wymaga włączonego JavaScriptu. Możesz też pobrać kartę PDF.
Krok po kroku
Jak to zrobić
Wybierz obszary
Przejrzyj osiem obszarów i wybierz te, które są dla Ciebie teraz najważniejsze. Najwięcej daje skupienie na dwóch lub trzech. Nazwy możesz zmienić na własne.
Nazwij, co ważne
Napisz, co jest dla Ciebie ważne w danym obszarze. Pomaga pytanie: jaką osobą chcę tu być?
Oceń od 0 do 10
Na ile żyjesz teraz zgodnie z tym? To punkt startu, a nie ocena Ciebie.
Zaplanuj mały krok
Jeden konkretny krok na ten tydzień: co, kiedy i ile.
Przykład fikcyjny
Kompas Oli
Ola ma 34 lata, pracuje w biurze i ma ośmioletnią córkę. Wybrała trzy obszary.
Relacje bliskie i rodzina
4/10- Co jest ważne
- Być uważną mamą, która ma czas, żeby po prostu pobyć z córką.
- Mały krok
- W poniedziałek i czwartek po 19:00 odkładam telefon i gramy razem 20 minut.
Zdrowie i ciało
3/10- Co jest ważne
- Mieć siłę na codzienność i dbać o ciało bez karania siebie.
- Mały krok
- Spacer w środę po pracy i w sobotę rano, po 30 minut.
Praca i nauka
7/10- Co jest ważne
- Uczyć się nowych rzeczy i dzielić się wiedzą z zespołem.
- Mały krok
- W tym obszarze nie zmieniam teraz nic, jest dobrze.
Na co zwrócić uwagęKroki są małe i mają termin. Ola nie postanawia „być lepszą mamą”, tylko odkłada telefon w dwa konkretne wieczory.
Do refleksji
Pytania do omówienia
Możesz odpowiedzieć na nie sam lub sama, w parze albo razem ze specjalistą.
- Dlaczego wybrałeś lub wybrałaś właśnie te obszary?
- Co już teraz robisz w ich kierunku, nawet jeśli to niewiele?
- Co staje na drodze: myśli, emocje, okoliczności, brak czasu?
- Czy ten krok jest naprawdę Twój, czy raczej „powinieneś” albo „powinnaś” go zrobić?
- Po czym poznasz pod koniec tygodnia, że krok się udał?
Gdy coś nie idzie
Typowe trudności
Wartość mylona z celem
Co pomagaOdróżnij kierunek od celu. „Schudnąć 5 kg” to cel, a „dbać o swoje ciało” to kierunek. Cel można odhaczyć, kierunek zostaje.
Za duży krok
Co pomagaZmniejsz krok o połowę. Lepiej zrobić mały krok niż odłożyć duży.
Niska ocena budzi wstyd
Co pomagaPamiętaj, że ocena 3 nie mówi nic o Twojej wartości. Pokazuje tylko, gdzie warto zacząć.
Wszystko naraz
Co pomagaOsiem obszarów to mapa, a nie lista zadań. Dwa lub trzy wystarczą.
To ćwiczenie do refleksji, a nie test ani diagnoza. Nie ma norm ani wyniku do porównania z innymi. Jeśli przeżywasz kryzys albo masz myśli samobójcze, najpierw poszukaj pomocy: lista bezpłatnych telefonów wsparcia. Specjaliści mogą używać kompasu jako elementu pracy, ale nie zastępuje on oceny klinicznej. Do pomiaru wartości w badaniach służy Kwestionariusz Wartości (VQ).
Do druku
Karta PDF
Te same osiem obszarów co wersja na stronie. Możesz ją drukować i rozdawać, ale nie sprzedawać.
Źródła
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
Ćwiczenie ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą. Opracowanie STYKI, aktualizacja 29 października 2026.